Fran Naturen

“Minum air putih minimal 8 gelas sehari.” Kalimat ini rasanya sudah kita dengar sejak SD, ditempel di poster puskesmas, diulang di iklan air mineral. Tapi coba tanya balik, dari mana asal angka 8 gelas ? Kebanyakan orang, termasuk saya dulu, tidak pernah benar-benar tahu jawabannya.

Ternyata, angka itu tidak sepenuhnya salah, tapi juga tidak sepenuhnya tepat untuk semua orang. Mari kita bongkar pelan-pelan.

Angka resminya lebih besar dari yang kita kira

Institute of Medicine (sekarang bernama National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine atau NASEM) pernah menyusun rekomendasi asupan cairan harian berdasarkan data survei nasional Amerika. Angka yang mereka keluarkan adalah sekitar 3,7 liter untuk pria dewasa dan 2,7 liter untuk wanita dewasa per hari.

Kalau dikonversi ke gelas berukuran 250 ml, itu setara sekitar 15 gelas untuk pria dan 11 gelas untuk wanita. Lebih banyak dari mitos 8 gelas yang selama ini beredar.

Tapi ini bagian pentingnya, angka itu bukan cuma dari air putih yang kita minum. Sekitar 20 persen dari total kebutuhan cairan itu sebenarnya sudah kita dapatkan dari makanan, terutama buah dan sayur yang kadar airnya tinggi seperti semangka, mentimun, dan sup berkuah. Jadi kalau Anda makan banyak buah dan sayur, kebutuhan minum air putih Anda secara praktis jadi lebih sedikit dari angka total di atas.

Kenapa “8 gelas” jadi angka yang populer

Sejujurnya, tidak ada yang tahu pasti dari mana persisnya mitos 8 gelas ini berasal. Salah satu dugaan paling umum, dulu ada rekomendasi lama yang menyebut kita butuh sekitar 1 mililiter air untuk tiap kalori yang dikonsumsi. Dengan pola makan rata-rata sekitar 1.900 kalori, itu setara kira-kira 8 gelas.

Masalahnya, rekomendasi itu sering dikutip setengah-setengah, bagian “air ini juga termasuk dari makanan” nya hilang di tengah jalan, dan yang tersisa cuma angka 8 gelas yang terdengar gampang diingat. Begitu cara mitos kesehatan biasanya lahir, bukan karena salah total, tapi karena disederhanakan berlebihan.

Jadi, patokan mana yang sebaiknya Anda pakai?

Menurut Mayo Clinic, kebutuhan air setiap orang sebenarnya berbeda-beda, tergantung usia, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, sampai cuaca tempat tinggal. Tidak ada satu angka ajaib yang cocok untuk semua orang.

Cara paling praktis dan sudah dipakai lama oleh dokter, ikuti rasa haus. Tubuh sebenarnya cukup pintar memberi sinyal kapan butuh cairan. NASEM sendiri dalam laporannya menyebutkan bahwa mayoritas orang sehat sudah memenuhi kebutuhan hidrasi mereka secara alami hanya dengan minum saat haus dan mengikuti kebiasaan minum normal sehari-hari, tanpa perlu menghitung liter secara ketat.

Yang perlu diwaspadai, rasa haus kadang datang terlambat, terutama pada lansia yang sensitivitas hausnya menurun seiring bertambahnya usia, atau saat cuaca sangat panas dan berkeringat banyak. Di situasi seperti itu, menunggu haus saja bisa kurang cukup.

Tanda tubuh kurang cairan, selain haus

Kalau urine warnanya kuning pekat, itu biasanya tanda paling gampang dilihat kalau Anda perlu minum lebih banyak. Urine yang sehat warnanya kuning muda, hampir bening.

Tanda lain yang sering luput, kelelahan yang tidak jelas sebabnya, sulit konsentrasi, atau sakit kepala ringan di siang hari. Dehidrasi ringan sekalipun sudah bisa memengaruhi mood dan daya ingat, walau tidak sampai bikin pusing berat.

Yang perlu diingat

Anda tidak perlu memaksa diri menghitung setiap tetes air yang masuk sepanjang hari, itu justru bikin stres sendiri. Cukup perhatikan warna urine, dengarkan sinyal haus, dan jangan tunggu sampai tenggorokan benar-benar kering baru minum, terutama kalau Anda banyak beraktivitas di luar ruangan atau usia sudah lebih dari 60 tahun.

Air putih tetap pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan cairan, tapi kalau hari ini Anda makan semangka dan sup, tidak perlu merasa bersalah kalau minum air putihnya sedikit lebih sedikit dari biasanya.

Tulisan ini untuk edukasi umum. Kalau Anda punya kondisi ginjal, jantung, atau sedang menjalani terapi obat tertentu yang memengaruhi keseimbangan cairan tubuh, kebutuhan air Anda bisa berbeda dan sebaiknya dikonsultasikan langsung dengan dokter.