Anda mungkin merasa sudah cukup hati-hati soal gula, tidak pakai gula di kopi, jarang makan kue, jarang minum soda. Tapi kalau dihitung ulang secara jujur, kemungkinan besar asupan gula harian Anda masih lebih tinggi dari yang Anda kira. Alasannya sederhana, gula tidak cuma ada di makanan manis, ia bersembunyi di banyak makanan yang bahkan tidak terasa manis sama sekali.
Berapa sebenarnya batas amannya
World Health Organization (WHO) merekomendasikan asupan gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total energi harian, dan idealnya di bawah 5 persen untuk manfaat kesehatan tambahan. Untuk orang dewasa dengan kebutuhan energi rata-rata, 5 persen ini setara sekitar 25 gram gula, atau kira-kira 6 sendok teh per hari.
American Heart Association (AHA) bahkan memberi batas lebih spesifik, maksimal 25 gram (6 sendok teh) untuk wanita dan 36 gram (9 sendok teh) untuk pria per hari. Angka ini jauh lebih kecil dari yang orang kebanyakan sadari, terutama karena satu kaleng minuman bersoda saja bisa mengandung sekitar 40 gram gula, sudah melebihi batas harian dalam satu tegukan.
Di mana gula ini “bersembunyi”
Yang mengejutkan, gula tambahan sering ada di makanan yang rasanya tidak manis sama sekali.
Saus dan bumbu kemasan Satu sendok makan saus tomat kemasan mengandung sekitar 4 gram gula. Saus sambal, kecap manis, saus BBQ, dan salad dressing kemasan juga sering mengandung gula tambahan yang cukup banyak.
Yoghurt rasa buah Terdengar sehat, tapi satu cup yoghurt rasa buah bisa mengandung sekitar 24 gram gula tambahan, hampir menyentuh batas harian AHA untuk wanita, hanya dari satu cup yoghurt.
Sereal sarapan Banyak sereal yang dipasarkan sebagai pilihan sarapan sehat justru mengandung sekitar 12 gram gula per cangkir, dan kebanyakan orang makan lebih dari satu cangkir sekali sarapan.
Roti tawar dan roti kemasan Sebagian roti tawar mengandung gula tambahan untuk membantu proses fermentasi dan rasa, jumlahnya kecil per potong, tapi menumpuk kalau dikonsumsi setiap hari.
Minuman “sehat” seperti jus kemasan dan minuman olahraga Minuman olahraga bisa mengandung sekitar 34 gram gula per botol, mendekati batas harian penuh hanya dari satu botol.
Kenapa ini penting diperhatikan
Kelebihan gula tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tentu saja kerusakan gigi. Yang membuatnya berbahaya, gula tersembunyi ini menumpuk tanpa disadari, karena kita cenderung hanya menghitung gula yang kita tambahkan sendiri (di kopi atau teh), sambil melupakan gula yang sudah ada di dalam makanan kemasan yang kita konsumsi.
Cara mengenalinya di label kemasan
Cek bagian “gula” atau “sugars” di label nutrisi, dan perhatikan juga daftar bahan (ingredients). Gula tambahan sering muncul dengan nama lain, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, dekstrosa, sukrosa, atau maltosa. Kalau salah satu dari nama-nama itu muncul di urutan awal daftar bahan, itu tanda produk tersebut cukup tinggi gula tambahan.
Yang bisa Anda lakukan
Anda tidak perlu menghindari semua makanan kemasan sama sekali, itu tidak realistis untuk kebanyakan orang. Langkah yang lebih praktis, mulai baca label pada 2-3 produk yang paling sering Anda konsumsi, bandingkan antar merek, karena kandungan gula bisa berbeda cukup jauh untuk produk yang sekilas mirip. Sering kali, ada pilihan dengan gula lebih rendah tanpa mengorbankan rasa.
Tulisan ini untuk edukasi umum. Kalau Anda memiliki diabetes atau kondisi yang memerlukan pengaturan gula darah ketat, sebaiknya konsultasikan batas asupan gula yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi Anda.
Referensi
- World Health Organization. “WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children,” 2015 (rekomendasi gula tambahan di bawah 10%, idealnya di bawah 5% dari total energi harian).
- American Heart Association, dikutip dalam Johns Hopkins Medicine. “Finding the Hidden Sugar in the Foods You Eat.”
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. “Added Sugar in the Diet.”
Leave a Reply