Kalau Anda pernah coba diet, hampir pasti pernah dengar saran ini: “kurangi nasi, kurangi karbohidrat, biar berat badan turun.” Nasi jadi musuh nomor satu, roti dihindari, bahkan buah pun kadang kena getahnya karena dianggap “mengandung gula”. Tapi benarkah karbohidrat sesederhana itu, jadi penyebab utama kenaikan berat badan?
Jawabannya, tidak sesederhana yang selama ini beredar.
Apa yang sebenarnya bikin berat badan naik
Karbohidrat sendiri tidak secara otomatis membuat gemuk, kelebihan kalori total lah yang membuat berat badan naik, dari sumber mana pun asalnya, baik karbohidrat, lemak, maupun protein.
Salah satu bukti paling kuat datang dari studi DIETFITS tahun 2018, yang membandingkan dua kelompok orang dewasa dengan berat badan berlebih. Satu kelompok makan pola rendah lemak, kelompok lain rendah karbohidrat, selama 12 bulan. Hasilnya, tidak ada perbedaan penurunan berat badan yang berarti antara keduanya. Kelompok rendah karbo turun sekitar 6 kg, kelompok rendah lemak sekitar 5,3 kg, selisihnya kecil dan tidak signifikan secara statistik.
Tinjauan sistematis lain yang dipublikasikan lewat Cochrane Database tahun 2022 juga menemukan hal serupa, ketika asupan kalori disamakan, tidak ada perbedaan berarti antara diet rendah karbohidrat dan diet seimbang dalam hal penurunan berat badan jangka panjang.
Lalu kenapa diet rendah karbo sering terasa cepat berhasil di awal?
Ini bagian yang sering bikin orang salah paham. Diet rendah karbohidrat memang cenderung menunjukkan penurunan berat badan lebih cepat di beberapa minggu pertama, tapi sebagian dari penurunan ini adalah cairan tubuh, bukan lemak. Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen yang mengikat air, begitu asupan karbo dipangkas, cadangan glikogen dan air ini ikut berkurang, sehingga angka di timbangan turun lebih cepat di awal.
Bukan berarti diet rendah karbo tidak bekerja, untuk sebagian orang, terutama yang sulit mengontrol porsi makan, membatasi karbohidrat bisa membantu karena otomatis membatasi kalori juga. Tapi ini soal preferensi dan kecocokan individu, bukan berarti karbohidrat itu sendiri “beracun”.
Karbohidrat itu tidak semuanya sama
Ini yang menurut saya sering dilewatkan dalam diskusi soal karbo. Nasi putih, roti tawar, dan kue-kue itu karbohidrat olahan (refined carbs), rendah serat, dan bikin gula darah naik cepat. Sementara nasi merah, oat, quinoa, dan kacang-kacangan adalah karbohidrat kompleks, tinggi serat, dan dicerna lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Jadi pertanyaan yang lebih tepat bukan “boleh makan karbo atau tidak”, tapi “karbohidrat jenis apa yang saya konsumsi, dan berapa banyak porsinya”.
Yang bisa Anda lakukan
Anda tidak perlu menghindari karbohidrat sepenuhnya untuk menurunkan berat badan. Yang lebih realistis dan bertahan lama, perhatikan jenis karbohidratnya (pilih yang lebih banyak serat), dan perhatikan porsi totalnya, bukan menghapusnya sama sekali dari piring makan Anda.
Tulisan ini untuk edukasi umum, bukan pengganti konsultasi gizi. Kalau Anda punya kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, konsultasikan pola makan yang tepat dengan dokter atau ahli gizi.
Referensi
- Gardner CD, et al. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.” JAMA, 2018.
- Naude CE, et al. “Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022.
- American Council on Science and Health. “Five Diet Myths Debunked,” 2025.
Leave a Reply